پزشکی و سلامتی پزشکی و سلامتی .

پزشکی و سلامتی

اموزش بارفیک کراس فیت

تمرینات مدور برای ارتقاء استقامت و انجام حرکت بارفیکس

آیا هنگامی که نوبت به حرکت پول آپ کیپینگ یا باترفلای می رسد، برای خودنمایی آماده می شوید؟

یا شاید هنوز هم در ابتدای یادگیری بارفیکس کراس فیت مقدماتی هستید؟

در هر دو حالت، راز انجام تعداد زیاد و پشت سر هم حرکت کراس فیت چیست؟

قدرت بدنی خود را در کراس فیت ارتقاء دهید

برای اینکه بتوانید حرکت پول آپ کیپینگ یا باترفلای را به طورموثر انجام دهید، عوامل فنی زیادی وجود دارند که می بایست روی آن ها کار کنید.

برای  توضیح دقیق تر می توان گفت:

عامل اصلی محدود کننده برای کسی که ۵۰ تا بارفیکس رفته است، چیست؟
چرا نقص های فنی رخ می دهند؟
به عبارت دیگر، چه چیز باعث می شود فرد بی خیال اجرای تکنیک های صحیح حرکت شود؟
با توجه به ورزشکارانی که حرکت پول آپ کیپینگ یا باترفلای کار می کنند، جواب این سوال ها می تواند نبودن استقامت بدنی کافی باشد.

اگر به قدر کافی قوی نباشند، در حین رسیدن به آستانه خستگی تمامی توانایی های فنی برای انجام حرکت به دلیل خستگی از بین خواهد رفت.

در مورد شما که نمی دانیم، ولی ورزشکاران اصلا دلشان نمی خواهد مثل یک بیچاره ای به نظر برسند که برای رساندن چانه شان به میله بارفیکس در حال جان کندن باشند.

حرکت رینگ-رو می تواند تمرین خوبی برای ارتقاء قدرت بدنی باشد، ولی نباید فقط به همین اکتفا کنید.
در تمرینات کلاسی می توانید به عنوان گزینه کمکی از این حرکت استفاده کنید، مثلا اگر امادگی انجام کراس فیت را ندارید، می توانید برای ارتقاء سطح مهارت و قدرت بدنی خود حرکت رینگ-رو را جایگزین کنید.

نکته دوم – روی مهارت تمرکز کنید
یعنی فعلا بی خیال حرکت پول آپ کیپینگ و باترفلای شوید و روی تقویت ساختارهایی متمرکز شوید که باعث اجرای بارفیکس کراس فیت موثر می شود:

  • لت هایی قوی
  • شانه های ثابت
  • چنگال های قدرتمند
  • بدنی فولادین
  • آگاهی از وضعیت جسمانی
    این لزوما به این معنا نیست که برای داشتن این ویژگی ها ما باید به طور مداوم حرکت کراس فیت با بارفیکس را انجام دهیم!

نکاتی برای اجرای مراحل قدرت در رابطه با انجام حرکات ورزشی عبارت است از:

مرحله اول: ایجاد شکل بدنی
مرحله دوم: حرکت ایستا و کنترل شده
مرحله سوم: اقدام پویا
مرحله چهارم: روال ها، ترکیب ها، و توالی ها
تمرینات زیر بر بهبود و ارتقاء مرحله دوم تمرکز دارد.

اگر یکی از مراحل را نادیده بگیرید و یا بر روی یک مرحله بیش از حد تمرکز کنید، باعث می شود

ضعف های شما از بین نروند و پیشرفتی نداشته باشید
برای مدت طولانی تری روی میله صبر کنید
ست های بدون وقفه بیشتری انجام دهید
از فشار بر روی شانه/ آرنج بکاهید
نکته سوم – تمرین رینگ فیس پول ( ring face pull)
این یکی از از تمرینات مورد علاقه من است که باعث می شود عضلات پشت نیز کاملا درگیر شوند.

این تمرینی است که باعث می شود عضلاتی که برای بارفیکس کراس فیت به آن ها احتیاج دارید، رشد کنند.

۴ ست ۶تا ۸ تایی انجام دهید.

آیا می خواهید در کراس فیت پیشرفت زیادی داشته باشید؟

5 حرکت کراس فیت که معجزه می کند
نکته چهارم – تمرین رینگ-رو با یک دست
همه ما می دانیم که انجام حرکت رینگ-رو باعث ارتقاء قدرتی می شود که در اجرای بارفیکس به آن احتیاج داریم.

طرفداران اجرای حرکات مفرد افراد زیادی هستند، چرا که در این نوع حرکات هم تمرین از زاویه ای دیگر اجرا می شود و هم ورزشکار می فهمد سمت چپ یا سمت راست بدنش ضعف بیشتری دارد و می تواند برای اصلاح آن تلاش کند.

برای این که در طی انجام حرکت رینگ-رو با یک دست بیشتر خود را به چالش بکشید، می توانید یک گام به حلقه ها نزدیک تر شوید.

در این حالت بدن شما با زمین موازی تر خواهد شد( حالت سخت)، همچنین می توانید یک گام از حلقه ها دورتر شوید که در این حالت بدن شما صاف تر خواهد بود و اجرای حرکت ساده تر می شود ( حالت راحت).

 

۴ ست ۶ تا ۸ تایی انجام دهید.

نکته پنجم- تمرین رینگ-رو مچ دست رو به بالا
این حرکت می تواند روی شانه ها و آرنج شما موثر باشد.

هدف از این تمرین ارتقاء دادن پتانسیل درونی شما و ارتقاء قدرت مچ دست شما است.

اکثر تمریناتی وزنه برداران المپیکی ، تمریناتی بر پایه مچ دست رو به بالا بوده است.

اگر مچ دستان شما به قدر کافی قدرتمند نباشد در حین تمرین دچار درد خواهید شد.

با اجرای تمرین رینگ-رو مچ دست رو به بالا می توانید بدن خود را به خوبی پرورش دهید.

۴ ست ۶ تا ۸ تایی انجام دهید.

به شما پیشنهاد می کنیم قبل یا بعد از تمرینات خود، حدود ۱۵ دقیقه را به ارتقاء قدرت بدنی خود احتصاص دهید.
نکته ششم- قدرت بارفیکس خود را افزایش دهید.
برای اجرای یک کراس فیت قدرتمند شما می بایست بتوانید دست ها را بازتر از حالت طبیعی بگیرید، چانه را کاملا از میله بارفیکس بالا بیاورید، و یا حتی از وزنه استفاده کنید.

ارتقاء کلی قدرت در کل به نفع شما خواهد بود و احتمال اسیب دیدگی در حین اجرای حرکات سریع یا انفجاری را کاهش می دهد.

اگر شما مبتدی هستید، این حالت را با رینگ-رو تمرین کنید. پاهای خود را روی یک جعبه بگذارید  و کراس فیت خارج از مرکز انجام دهید ( یعنی یک گام جلوتر از رینگ-رو بایستید، در این حالت بدن کمی شیبدار می شود و عضلات هدف درگیر می شوند).

نکته هفتم – کیپینک (kipping) را در کراس فیت کنترل کنید و ارتقاء دهید.
کیپینک موثر چیزی است که باعث می شود بتوانید کراس فیت با بارفیکس بیشتری بزنید.

شروع کنید به تاب دادن پاهای خود، تا به بدن یک حالت منحنی بدهید.

سعی کنید حرکت در سراسر بدن به طور منظم صورت پذیرد. به طوری که به محض این که اراده کردید، کاملا صاف و بدون هیچ حرکتی بایستید.

کیپینگ در حقیقت هماهنگی، کنترل حرکات، حفظ آن با ریتمی موثر و مشخص است که لحظه ای حس بی وزنی به شما می دهد و شما می توانید با کمترین قدرت حرکت بارفیکس را انجام دهید، هنگامی که در این حرکت خبره شدید می توانید روش های سخت تر آن را هم امتحان کنید.
در این حالت مولدهای انرژی ران و باسن هستند و حالت انفجاری ای که در این حرکت تولید می شود بستگی به انرژی ای دارد که از طریق این عضلات تولید می شود.

برای کشیدن قفسه سینه به سمت میله های بارفیکس به نیروی بیشتری احتیاج است، به همین دلیل باید انرژی بیشتری برای این کار تولید کنید.

نکته هشتم – روی تقویت عضلات سرینی کار کنید.
منظور از استفاده کردن ازعضلات ران و باسن، در حقیقت درگیر کردن عضلات سرینی است.

سرینی ها عضله های قدرتمندی هستند چرا که بیشترین ماهیچه ها را در بدن دارند و شامل سرینی بزرگ ( که  یکی از قوی ترین عضلات انسان محسوب می شود)، سرینی کوچک، سرینی متوسط و عضله تنسور فاسیا لاتا است.

این عضلات به ما کمک می کنند تا ران و باسن را بهتر تکان دهیم و انرژی انفجاری مورد نیاز برای اجرای کیپینگ را تولید کنیم.

علاوه بر این، برای ثابت نگه داشتن ستون فقرات و کنترل حرکت باید انرژی بیشتری تولید شود.

پس قدرتمند بودن این عضلات باعث می شود در حین لگد زدن و تاب خوردن، انرژی بیشتری تولید شود.

نکته نهم- آرنج ها را تا پشت ببرید.
اجازه ندهید که در حین انجام حرکت گردن شما پایین بیاید و یا بالا برود.

طبق گفته کارل پائولی، سعی کنید گردن خود را به حالت خنثی و ثابت نگه دارید.
در موقعیت پایانی، آرنج ها تا پشت کمر حرکت داده می شوند ( تا جایی که ممکن است آن ها را به عقب ببرید)، این کار باعث می شود قفسه سینه بیشتر بالا بیاید و به میله بارفیکس برسد.

نکته دهم – روی تاکتیک ها و قدرت بدنی خود بیشتر کار کنید.
از تکنیک پول آپ کیپینگ یا باترفلای برای اجرای تعداد زیادی بارفیکس  استفاده می شود که نیازمند قدرت بدنی زیادی هم هست.

این حرکت در دسته بندی حرکات MetCons که مربوط به حرکات وزنه برداری است گنجانده شده است.

ارتقاء شرایط متابولیکی بدن نیز می تواند باعث شود در انجام این حرکت بیشتر دوام بیاوردید و دیرتر خسته شوید و نهایتا گام ها و حرکات خود را با کنترل بهتری مدیریت کنید.

باشگاه ورزشی بانوان مدرن | یوگا | تی آر ایکس | ایروبیک | فیتنس


برچسب: #کراس فیت ، #ورزش کراس فیت ، #بدنسازی،
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۲۵ تیر ۱۳۹۸ساعت: ۰۹:۳۴:۵۰ توسط:سلامت پدیا موضوع: نظرات (0)